First Trimester Yoga Poses in Hindi | प्रेग्नेंसी की पहली तिमाही में ये योगासन रखेंगे आपको फिट!

प्रेग्नेंसी एक बहुत ही नाज़ुक समय होता है लेकिन इस दौरान एक गर्भवती महिला का एक्टिव रहना भी बहुत ज़रूरी होता है. योग की मदद से प्रेग्नेंसी के लक्षणों से राहत मिल सकती है, आप ख़ुद को एनर्जेटिक महसूस कर सकते हैं और प्रेग्नेंसी के सफ़र को स्मूथ बना सकते हैं. चलिए इस आर्टिकल के ज़रिये आपको डिटेल में बताते हैं कि प्रेग्नेंसी में योग करने से क्या फ़ायदे (Benefits of yoga during pregnancy in Hindi) होते हैं और आप किन योगासन को ट्राई कर सकते हैं. साथ ही, प्रेग्नेंसी में योग करने के दौरान आपको किन बातों का ध्यान रखना चाहिए.

प्रेग्नेंसी की पहली तिमाही में योग (Yoga during first trimester in Hindi)

प्रेग्नेंसी की पहली तिमाही में एक महिला का शरीर कई तरह के बदलावों से गुज़रता है. मॉर्निंग सिकनेस, थकान, क़ब्ज़ आदि इस समय के मु्ख्य लक्षण होते हैं. ऐसे में प्रीनेटल योग इन लक्षणों से राहत दे सकता है. प्रेग्नेंसी की पहली तिमाही में योग करने से आपको कुछ इस तरह के फ़ायदे हो सकते हैं

1. प्रीनेटल योग आपको तनाव और चिंता से राहत दे सकता है. इस तरह योग आपके दिमाग़ को शांत करता है.

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2. प्रीनेटल योग आपकी कमर और पीठ की मांसपेशियों को मज़बूत बनाने में मदद कर सकता है.

3. ब्लड फ्लो को बेहतर बनाये रखने में मदद करता है.

और पढ़ें : गर्भावस्था का तनाव कितना हानिकारक हो सकता है? आइये जानें इसके कारण और नियंत्रण के उपाय

प्रेग्नेंसी की पहली तिमाही के लिए योग पोजीशन (Pregnancy yoga poses for first trimester in Hindi)

पहली तिमाही के दौरान आप इन योगासन को ट्राई को कर सकते हैं;

1. जानुशीर्षासन (Head-to-knee forward bend (Janu sirsasana)

जानुशीर्षासन गर्भवती महिला के लिए बहुत ही फ़ायदेमंद होता है. इस आसान से शरीर की फ्लेक्सिबिलिटी बढ़ती है और पेट की मांसपेशियों में सुधार होता है. इस योगासन को करने का सही तरीक़ा कुछ इस प्रकार है;

1. शुरुआत में फ्लोर पर बैठ जाएँ और अपने दोनों पैरों को सामने की ओर फैलाएँ

2. अब एक पैर को मोड़े और उसे अपनी जगह पर ले जाएँ, जबकि दूसरा पैर सीधा रखें.

3. अब धीरे-धीरे अपने शरीर को झुकाएँ और अपने सिर को अपने झुकी हुई जाँघ (थाई) की ओर ले जाएँ.

4. अपने दोनों हाथों को झुकाते हुए पैरों पर और अपने सिरो को धीरे-धीरे नीचे की ओर करें.

5. इस स्थिति में 20 से 30 सेकंड तक रहें और फिर वापस आएँ.

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6. अब इसी प्रोसेस को दूसरे पैर के साथ दोहराएँ.

7. आप यह आसान एक मिनट तक कर सकते हैं.

2. उपविष्टकोणासन (Upavistha Konasana (Wide-Angle Seated Forward Bend)

उपविष्टकोणासन एक ऐसा आसान है जो पेल्विक की मांसपेशियों को मज़बूत बनाने में मदद करता है. इस योगासन को करने का सही तरीक़ा कुछ इस प्रकार है;

1. शुरुआत में फ्लोर पर बैठ जाएँ और अपने दोनों पैरों को दोनों तरफ़ फैलाएँ.

2. अपने दोनों हाथों की मदद से अपने पैरों की ओर जाएँ और धीरे-धीरे इन्हें झुकाएँ.

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3. अगर आप कंफर्टेबल महसूस करते हैं, तो अपने दौनों पैरों को पकड़ लें या फिर जैसे आपको अच्छा महसूस हो उस पोज़ में रहें.

4. 20 से 30 सेकंड तक इस स्थिति में रहें और फिर धीरे-धीरे वापस आएँ.

3. मार्जार्यासन (Marjaryasana to Bitilasana (Cat-Cow Pose):

मार्जार्यासन कमर दर्द को कम करने में मदद करता है. साथ ही, यह बेबी की बेहतर ग्रोथ में भी मदद करता है. आप इस योगासन को इस तरह कर सकते हैं;

1. शुरुआत में फ्लोर पर झुक जाएँ और अपने हाथों को कंधों (शोल्डर) के नीचे रखें.

2. घुटनों को फ्लोर पर रखें और कमर को सीधा रखें.

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3. अब अपनी कमर को धीरे-धीरे ऊपर की ओर ले जाएँ, ठीक उसी तरह जैसे एक गाय (काऊ) अपनी कमर को ऊपर करके रखती है. इसे बितिलासन भी कहा जाता है.

4. अपनी कमर को धीरे-धीरे नीचे की ओर ले जाएँ और अपने सिर को ऊपर उठाएँ, जैसे कि एक बिल्ली अपनी कमर को ऊपर करके दिखाती है.

5. आप इस आसान को एक मिनट तक कर सकते हैं.

प्रेग्नेंसी की पहली तिमाही में योग करते समय ऐसे रखें सावधानी (Yoga precautions during first trimester in Hindi)

प्रेग्नेंसी के पहले ट्राइमेस्टर में योग करने के दौरान आपको इन बातों का विशेष ध्यान रखना चाहिए;

1. प्रीनेटल योगा की शुरुआत आपको आसान और हल्के योगासन से करना चाहिए. किसी भी योगासन को अधिक प्रेशर के साथ नहीं करना चाहिए.

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2. तेज़ी से आगे की ओर बिल्कुल भी न झुकें.

3. हर प्रेग्नेंसी अलग होती है. इसलिए प्रेग्नेंसी की पहली तिमाही में योग करने से पहले किसी प्रीनेटल योग एक्सपर्ट या डॉक्टर की सलाह लें. एक्सपर्ट आपको बेहतर तरीक़े से बता पाएँगे कि आपके लिए कौन-सा योगासन सही है.

और पढ़ें : प्रेग्नेंसी की दूसरी तिमाही में माँ और बेबी दोनों के लिए फ़ायदेमंद होते हैं ये योगासन!

प्रो टिप (Pro Tip)

प्रेग्नेंसी की पहली तिमाही में योग आपको हेल्दी तो रखता है, लेकिन ध्यान रखें कि इस दौरान आपको बहुत सावधानी बरतने की ज़रूरत होती है. इसलिए ऐसे किसी भी योगासन को ट्राई न करें, जिसमें आप कंफर्टेबल महसूस न करते हो.

रेफरेंस

1. Babbar S, Shyken J. (2016). Yoga in Pregnancy.

2. Curtis K, Weinrib A, Katz J. (2012). Systematic review of yoga for pregnant women: current status and future directions.

3. Corrigan L, Moran P, McGrath N, Eustace-Cook J, Daly D. (2022). The characteristics and effectiveness of pregnancy yoga interventions: a systematic review and meta-analysis. BMC Pregnancy Childbirth.